Under perioden med aktiv tillväxt måste en tonåring äta mat som innehåller en optimal mängd proteiner, kolhydrater, fetter, spårämnen och vitaminer. Frågan om beredningen av kosten bör vara under föräldrarnas kontroll.
Allmänna rekommendationer för att komponera en diet för en tonåring
Ett barn mellan 13 och 17 år behöver en balanserad kost inte mindre än en förskolebarn. Under tonåren genomgår kroppen betydande hormonella förändringar, vilket kräver styrka och resurser. Om ett barn får en otillräcklig mängd essentiella näringsämnen och vitaminer, eller tvärtom, konsumerar dem i överskott, är det fylld med utvecklingen av olika sjukdomar i muskuloskeletala systemet, hjärt-kärlsystemet, mag-tarmkanalen för kroppen.
Under tonåren är en tonåring benägen att ifrågasätta rekommendationerna från sina nära och kära, inklusive när det gäller näring. Föräldrar måste hitta metoder som är lämpliga i denna situation för att motivera barnet, för att övervaka vad det äter. En tonåring måste definitivt äta frukt och grönsaker, mejeriprodukter, kött, baljväxter, ägg, nötter, spannmål.
Fördelningen av måltider fyra gånger anses vara korrekt för ungdomar. I morgon bör vara 25% av de erforderliga kalorierna per dag, lunch - 35-40%, eftermiddagste - 15%, middag - 20-25%.
Vilka användbara ämnen måste finnas i en tonårings diet
Kalcium. Kalcium är ett naturligt byggmaterial för mänskliga ben och tänder och bidrar också till spänningsmotstånd. Under tonåren uppträder barnets mest aktiva tillväxt. För att en tonåring ska få den erforderliga mängden kalcium, mejeriprodukter och mjölk i sig, bör hårda ostar, kål, valnötter, bönor, ris, broccoli vara närvarande på middagsbordet.
Protein. Proteiner utgör grunden för muskelvävnad, främjar regenerering av muskler och inre organ. För att en tonåring ska vara energisk och fysiskt stark är det absolut nödvändigt att menyn innehåller magert kött, fisk, fjäderfä, skaldjur, ägg.
Fetter. Det är viktigt att skilja mellan friska och ohälsosamma fetter genom att begränsa konsumtionen av det senare. Omättade fetter från vegetabiliska oljor, fisk och olika typer av nötter ger inte bara kroppen energi, utan hjälper också till att upprätthålla frisk hud och hår. Mättade fetter som finns i smör, fett kött, helmjölk och palmolja kan skada hjärt-kärlsystemet genom att täppa till blodkärlen. Topprankingen av ohälsosamma fetter är transfetter, som finns i höga koncentrationer i alla typer av bullar, kakor, muffins, chips, margarin och stekt mat.
Järn. Detta spårämne bidrar till full utveckling av muskelmassa hos pojkar. För tjejer är järn fördelaktigt när det gäller att fylla på blodförlust under menstruationen. Spårämnet kan erhållas från fisk och skaldjur, nötkött, ärtor, bovetegröt, vitkål, potatis och spenat.
Lusten att behaga det motsatta könet driver både tjejer och pojkar till beslutet att gå på en strikt diet. Livsmedelsbegränsning kan skada en växande kropp. Om en diet är nödvändig, kontakta din läkare.
En detaljerad diet för en balanserad diet för en tonåring
Det rekommenderas att inkludera ett sådant antal produkter i den dagliga menyn för en tonåring:
- mjölk - för pojkar 600 g, för flickor 500 g;
- keso - 60-50 g;
- gräddfil - 20-15 g;
- ost - 20-15 g;
- kött - 220-200 g;
- fisk - 70-60 g;
- ägg - 1 st.
- rågbröd - 150-100 g;
- vetebröd - 250-200 g;
- spannmål, pasta - 60-50 g;
- socker - 80-65 g;
- konfektyr - 20-15 g;
- smör - 40-30 g;
- vegetabilisk olja - 20-15 g;
- potatis - 300-250 g;
- grönsaker - 350-320 g;
- frukt - upp till 500 g.
